序言
在正式开始之前，作为读者，您不妨自测一下，看看自己是否存在以下问题：
- 在你的职业生活中，你是否经常需要伏案一小时以上连续工作？
- 伏案工作时，是否经常感到眼睛干涩、视力模糊？
- 过去一两年来，你是否经常感到腰酸背痛、肩颈僵硬？
- 使用电脑时，手腕是否经常感到酸胀疼痛？
- 出门散步时是否感觉到臀部肌肉僵硬？
- 体重在这几年内是否有明显增加？
- 是否经常感到疲劳、精神不振？
如果你的答案有两条以上是肯定的，那么很不幸，伏案工作的职业病已经找上你了。
很多人在意识到自己存在健康问题之后，会尝试各种方法来改善自己的健康状况，比如说去买一些人体工学设备，每天一万步，去按摩，去买课练习瑜伽等，但是很多人在尝试一段时间之后，发现效果并不明显，就会情绪低落、心灰意冷，乃至放弃。
作为一名伏案工作者，我对这种心路历程感同身受。但是我想要强调的一点是，伏案工作职业病不是不可战胜的。我想要着重强调的是，康复是一个系统工程，非一朝一夕之功，需要长期坚持，持之以恒。“冰冻三尺非一日之寒”，“病来如山倒病去如抽丝”，多数伏案工作者的职业病都是数以年记长期积累的结果，所以想要彻底根治复分健，可能也需要数年的时间。
战略上藐视敌人，战术上重视敌人。
—— 毛泽东
作为一名软件工程师，面对一项系统工程，解决问题的思路基本上是分为三步走：
- 发现问题
- 调试问题
- 解决问题
发现问题
我本人是 11 年毕业后离开校园走入职场，工作到第 3 年的时候，就开始陆续受到一些职业病的困扰：
- 经常性的背痛
- 间歇性的肩颈僵硬
- 偶发性的腕管综合征
这些症状严重影响了我的生活质量和工作状态。14–16 年期间，我经常背痛得厉害，每坐着工作一小时就会感觉到浑身难受，乃至于出差坐车、坐飞机之前都要做很长时间的心理准备。有段时间我甚至觉得我应该告别软件开发这个行业了。
除此之外，我的左肩曾经脱臼过，导致我左臂的肌肉力量远弱于右臂，另外就是大学里骑单车比较多，右腿膝盖半月板有些磨损变性。
最后，人随着年龄的增长，身体机能的退化是不可避免的，或多或少都会积累一些可逆或不可逆的损伤。先贤有言，“人生如逆旅，我亦是行人”，虽说生老病死自然规律是不可对抗的，但是我们可以通过一些科学的方法来延缓甚至部分逆转这个过程。
调试问题
从 17 年开始，我开始尝试各种方法来改善我的健康状况：
- 重金升级配置各种人体工学设备，包括但不限于：
- 人体工学座椅
- 站立式工作台
- 电动升降桌
- 显示器支架
- 人体工学键盘
- 立式鼠标
- 在药店买各种中医膏药，贴在身上，缓解疼痛
- 去健身房做力量训练
- 自我松解拉伸训练
- 去按摩
- 去游泳
经过多年的尝试和探索，我差不多算是找到了一套适用于自己的方法论，能够长时间维持一个比较舒服的身体状态，继续在书案之前慢慢耕耘。
解决问题
数据说话，至 2024 年 12 月 31 日，我的一些基础体能数据如下：
- 体重：81.3kg
- 体脂率：17%
- 自重引体向上极限：18 个
- 双手俯卧撑极限：45 个
- 杠铃卧推极限：120kg
- 杠铃硬拉极限：160kg
- 握力：左手 60kg，右手 65kg
- 平板支撑极限：4 分钟
生活体验上：
- 我可以连续伏案工作 10 小时以上，中途不会有任何肩颈背腰的不适
- 我已经很长时间没有感觉到背部疼痛了
- 我可以单日写 500–1000 行代码但是基本上不会感觉到手腕的不适
- 我的颈椎、腰椎每年体检一切正常
总得来说，我的生活质量得到了显著的提升，可以说是基本上告别了肩颈背腰劳损和腕管综合征的困扰。
但是万事皆有成本，我以前为了恢复体能，付出了很多时间上的努力和金钱上的成本；复健之后，为了维持这个状态，花的成本相对则要小很多：
- 每周两次每次两个小时的自我拉伸和力量训练
- 每周两到三次在家中的自我松解拉伸训练
- 就这么多，没别的了
如果你曾经或者正被伏案工作职业病困扰，久病亦未成医，遍试各种方法，却始终不得其法，不获松解不得复，那么不妨看看这本小书，希望它能给你带来一些启发。
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